Die drei Hauptzutaten für Ihre beste Fitness am Renntag sind Intensität, Dauer und Häufigkeit. Bei richtiger Erholung können alle drei gesteigert werden. Da das Training Ihren Körper abbaut, ist es die Erholung, die es ihm ermöglicht, sich anzupassen, zu verbessern und vor allem aus dem Trainingsreiz Kapital zu schlagen. Hier sind 10 Tipps, die Ihnen helfen werden, Ihre Erholung zu verbessern und damit Ihr Potenzial für eine bessere allgemeine Fitness zu steigern.
1.) HYDRATION
Flüssigkeitszufuhr ist ein Schlüsselaspekt der Genesung. Ihre Erholungszeit nach dem Training wird stark davon beeinflusst, wie viel Sie während der Fahrt verbrauchen. Auf dem Fahrrad ist es fast unmöglich, genügend Flüssigkeit aufzunehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, also trinken Sie. Obwohl es von Temperatur und Intensität abhängt, lautet eine allgemeine Faustregel 6-283 Gramm alle 15-20 Minuten. Ein Verlust von nur 1 % Ihres Körperwassers kann zu einem verringerten VO2max, erhöhtem Herzschlag und verringerter Wachsamkeit führen. Für die Flüssigkeitszufuhr nach der Fahrt wird empfohlen, dass Sie in den vier bis sechs Stunden nach der Fahrt 125 bis 150 Prozent Ihres geschätzten Flüssigkeitsverlusts zu sich nehmen. Aber wie genau schätzen Sie Ihren Flüssigkeitsverlust ein? Einfach. Sie können sich vor und nach der Fahrt ganz einfach wiegen. Achte darauf, dass du die gleiche Kleidung trägst. Der Unterschied zwischen ihnen zeigt Ihr Flüssigkeitsdefizit an. Wenn Sie Ihre Fahrt 2 Kilogramm (1 Kilogramm entspricht 10 kg) leichter beenden als zu Beginn, können Sie mit einem Flüssigkeitsdefizit von 2 Litern rechnen. Denken Sie daran, dass jedes Kilogramm Gewichtsverlust ungefähr einem Liter Flüssigkeitsmangel entspricht. Um das Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherzustellen, benötigen Sie Elektrolyte als Teil Ihres Wasseraufnahmeplans nach der Fahrt.
Da es auf dem Markt keinen Mangel an Erholungsgetränken gibt, gibt es keine Entschuldigung, nicht direkt nach einer Fahrt eines in der Hand zu haben. Denken Sie daran, dass auch fettarme Schokoladenmilch dem Körper gut tun kann.
2.) 2.) ERHOLUNGSGETRÄNK
Die Aufnahme der notwendigen Nährstoffe in Ihren Körper innerhalb der ersten 30 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings ist für die Erholung von entscheidender Bedeutung, da Ihre Muskeln in dieser Zeit am schnellsten Glykogen aufnehmen. Studien haben gezeigt, dass ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4:1 sowohl optimale Glykogenspeicher als auch Muskelreparatur für die Erholung nach dem Training bietet. Es gibt zahlreiche Erholungsgetränke auf dem Markt, die dieses optimale Gleichgewicht von Kohlenhydraten und Proteinen aufweisen, aber eine leicht zu findende Alternative zu einem auf dem Markt erhältlichen Erholungsgetränk ist fettarme Schokoladenmilch. Die Milch liefert das Eiweiß und der Zucker aus der Schokolade die Kohlenhydrate. Es gibt auch Natrium, um Elektrolyte aufzufüllen. Stellen Sie nur sicher, dass es sich nicht um Vollmilch handelt, da dies zu viel Fett und einer langsamen Absorption führen würde.
3.) ESSEN
Hochwertige Kohlenhydrate sind für eine optimale Erholung unerlässlich. Abhängig von der Intensität des Tagestrainings sollten Sie jeden Tag zwischen 7 und 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dies ist wichtig, damit die bevorzugte Energiequelle des Körpers, das Muskelglykogen, optimal aufgefüllt wird. Ein einfacher Snack, der 50 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind zwei Scheiben Toast mit Banane und 1 Esslöffel Erdnussbutter. Ausdauersportler vergessen manchmal, dass die Ernährung nicht auf Kohlenhydrate beschränkt ist. Hochwertiges Protein ist für die Muskelreparatur unerlässlich, daher müssen in der ersten Stunde nach dem Training auch 15 bis 25 Gramm hochwertiges Protein konsumiert werden. In meinen Renntagen war mein Lieblingsmittagessen nach der Fahrt Pasta mit Hühnchen und Gemüse, was mir die perfekte Balance aus Kohlenhydraten, Protein und Fett gab.
Eine einfache Möglichkeit, die Regeneration zu steigern, sind Kompressionsstrumpfhosen (Sugoi Piston200 für Sugoi).
4.) 4.) KOMPRIMIERUNG
Kompressionsbekleidung liegt derzeit voll im Trend, und das aus gutem Grund. Das Tragen von Kompressionsstrumpfhosen oder kniehohen Kompressionsstrümpfen hilft, die Schwellung in Ihren Beinen zu minimieren, indem es den Blutfluss zurück zum Herzen fördert; Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie viel Zeit auf den Beinen, am Schreibtisch oder auf Reisen verbringen. Es gibt heute eine große Auswahl an Kompressionsbekleidung auf dem Markt, wobei die meisten Sportbekleidungsmarken ihre eigene Version haben. Eine enge, aber nicht einengende Passform ist jedoch entscheidend, also probieren Sie sie vor dem Kauf unbedingt an.
Sie können Ihre Muskeln lockern, indem Sie nach der Fahrt eine Dehnung durchführen. Es ist jedoch wichtig, sich nicht zu dehnen, bis Sie sich aufgewärmt haben. Dies könnte zu Verletzungen führen.
5.) DEHNEN
Während Sie an Ihrem Erholungsgetränk nippen und Ihre Muskeln noch warm sind, ist es eine gute Zeit, sich zu dehnen. Statisches Dehnen kann die Durchblutung erhöhen, was die Erholung beschleunigt. Es erhöht auch die Bewegungsfreiheit, was für die Verletzungsprävention und Leistung wichtig ist. Die wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten, sind wie folgt: Dehnen Sie nur aufgewärmte Muskeln, beziehen Sie alle an Ihrer Aktivität beteiligten Muskelgruppen mit ein (z. und niemals hüpfen oder den Atem anhalten. Das Dehnen kalter Muskeln vor der Fahrt ist keine gute Idee, da das Verletzungsrisiko stark erhöht ist und einige Studien eine Verringerung der Kraft im Vergleich zu einem nicht gedehnten Muskel gezeigt haben.
6.) 6.) Nickerchen
Okay, das ist ein bisschen weit hergeholt für die meisten Leute, die normal von 9 bis 5 arbeiten. Eigentlich denke ich, dass das Wichtigste, was ich in meiner beruflichen Laufbahn vermisse, darin besteht, ein Nickerchen machen zu können. Wenn Sie einer der wenigen Glücklichen sind, die mittags ein wenig die Augen schließen können, nutzen Sie es und die damit verbundenen Erholungsvorteile. Ihr Körper setzt im Schlaf Wachstumshormone wie Testosteron frei, die bei der Muskelreparatur und Gewichtsabnahme helfen können. Es stärkt auch Ihr Immunsystem. Dein Gehirn bekommt eine Pause und dein Körper kann sich vom Trauma des Trainings erholen. Obwohl ein 20-minütiges Nickerchen erfrischend ist, treten die wohltuendsten physiologischen Wirkungen nach 45 Minuten Schlaf ein.
Wenn Sie denken, dass das Training der schwierige Teil ist, haben Sie offensichtlich noch nie ein Eisbad genommen, nicht die angenehmste Methode, aber es ist effektiv
7.) 7.) EISBAD
Nicht alle Erholungstechniken sind so schön und entspannend wie eine Massage; manche sind geradezu unangenehm, wie es bei einem Eisbad der Fall ist. Ein 10-minütiges Bad bei 55-60 Grad führt zu einer Verengung der Blutgefäße, wodurch Blut mit Abfallprodukten wie Milchsäure aus den Muskeln herausgedrückt wird. Eisbäder sind am besten, wenn Sie nicht so viel Wasser wie möglich verwenden. Die Verwendung von kälterem als empfohlenem Wasser und einer längeren Dauer kann mehr schaden als nützen. Einmal aus dem Bad und wieder aufgewärmt, sorgt der verstärkte Blutrückfluss in die Muskeln für eine verbesserte Erholung. Eine andere Technik besteht darin, Kaltwasser-zu-Warmwasser-Intervalle durchzuführen. Wechseln Sie alle paar Minuten dreimal von einem Whirlpool zu einem kalten Pool; das wird Ihren Kreislauf auf Hochtouren halten. Diese Heiß-Kalt-Übung eignet sich am besten für mehrtägige Veranstaltungen oder die schwierigsten Workouts. Vor einigen Jahren, Ich konnte mich daran erinnern, wie es sich angefühlt hatte, nachdem ich eine besonders schwierige Etappe des Mt. hinter mir hatte. Nach dem Hood-Etappenrennen konnte ich kein Eisbad nehmen. Ich entdeckte, dass ein von Schneeschmelze gespeister Bach genauso gut funktionierte.
Tägliche Massagen sind einer der vielen Vorteile eines Profi-Rennfahrers.
8.) MASSAGE
Radprofis werden Ihnen sagen, dass eine tägliche Massage einer der größten Vorteile ihres Jobs ist. Eine gute Massage bewirkt, dass Blut in Muskeln und Gelenke ein- und ausströmt. Dieser Spülvorgang erhöht die Durchblutung der massierten Bereiche, was zu einer verkürzten Erholungszeit führt. Massagen sind auch für die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, da verspannte Muskeln trainiert werden können, bevor Ungleichgewichte verursacht werden, die zu Verletzungen führen können. Sie müssen nicht eine Stunde mit einem Massagetherapeuten verbringen, um ähnliche Vorteile zu erzielen. Sie können Ihre eigenen Massagen mit Produkten wie The Stick oder Schaumstoffrollen durchführen. Diese Weichgewebe-Massagegeräte helfen, müde oder schmerzende Muskeln auf die gleiche Weise zu trainieren, wie es ein Therapeut tun würde – zu einem Bruchteil der Kosten.
So wohltuend eine Massage sein kann, sie ist nicht immer die wirtschaftlichste. Es gibt viele andere Optionen, die weniger teuer sind. Mit der AXOM Foam Roller (www.optp.com) können Sie Ihre Muskeln mit Ihrem Körpergewicht massieren. Eine handgehaltene Rolle (Tiger Tail for at www.tigertailusa.com) macht das Gleiche, aber sie gibt Ihnen die Möglichkeit, Stellen zu erreichen, an denen die Schaumrolle schräg ist.
9.) AKTIVE ERHOLUNG
Manchmal reichen alle Erholungstechniken noch nicht aus, um die Beine wieder unter sich zu bekommen. Anstatt nach einem harten Training den ganzen Tag herumzusitzen, steigen Sie auf das Fahrrad, um sich aktiv zu erholen. Die aktive Erholung mit geringer Intensität fördert die Durchblutung, wodurch Milchsäure aus Ihren Muskeln entfernt wird, was zu einer schnelleren Erholung als beim sitzenden Ansatz beiträgt. Auf ebenem Gelände sollten Sie in leichtem Gang mit wenig Druck auf die Pedale und in einem freundlichen Tempo fahren.
Es ist eine großartige Möglichkeit, die Durchblutung zu erhöhen und die Genesung zu beschleunigen. Aber es muss einfach sein!
10.) SCHLAFEN
Wie viel Schlaf jemand bekommt, kann sich auf seine körperliche, emotionale und geistige Gesundheit sowie auf seine Produktivität, Leistung und allgemeine Gesundheit auswirken. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, indem Sie zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen; Andernfalls können Sie anfälliger für Erkältungen und andere Krankheiten werden. Forscher haben auch herausgefunden, dass diejenigen, die nicht genug Schlaf bekommen, mit größerer Wahrscheinlichkeit als andere jeden Tag zu viel essen. Auch am nächsten Tag schadet zu wenig Schlaf dem Immunsystem.
WIE SIE SICH ERHOLEN
Matthew Busche (RadioShack): Ich achte nur darauf, was ich esse, da die Nahrung, die mein Körper verwendet, um sich selbst zu versorgen. Wenn ich meinen Körper mit Müll füttere, bekomme ich Müll heraus. Der am meisten unterschätzte Schlüssel zur Genesung ist Ruhe. Es ist nicht nur eine gute Nachtruhe, sondern auch ein Nickerchen zur Mittagszeit ist wichtig, um bei der Erholung zu helfen und die Leistung zu verbessern.
Tom Danielson (Garmin Cervelo): Ich liebe Reis und Müsli als Nachspeise. Dann trinke ich einen Proteindrink. Ich verwende HoneyMilk für mein Proteingetränk und bin wirklich zufrieden damit; es ist alles natürlich und leicht verdaulich. Außerdem liebe ich Kompressionsstrumpfhosen. Ich trage sie nach dem Training.
Ben Day (UnitedHealthcare): Eisbäder nach der Fahrt und nach dem Rennen. Ich hasse es, aber es funktioniert fantastisch. Ich denke auch, dass es auch wirklich gut ist, Intervalle zwischen heißem Bad und kaltem Bad zu machen.
Lucas Euser (SpiderTech powered with C10): Ich glaube an einen organischen Ansatz zur Erholung. Dazu gehört die richtige Ernährung und guter Schlaf. Menschen suchen immer nach Produkten, die bei der Genesung helfen. Die Grundlage müssen jedoch ausreichend täglicher Schlaf und eine gesunde Ernährung sein.
Lucas Euser, ein professioneller Rennfahrer, weiß viel über Erholung.
Neil Shirley
